7 cibi ricchi di colesterolo che dovreste mangiare e 4 cibi nocivi da evitare

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Il colesterolo è probabilmente una delle sostanze più fraintese nel mondo della scienza.

Per decenni abbiamo evitato cibi salutari ricchi di colesterolo, come le uova, a causa del timore che aumentassero il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che per la maggior parte delle persone mangiare cibi sani e ricchi di colesterolo non nuoce alla  salute.

Al contrario: alcuni cibi ricchi di colesterolo sono pieni di nutrienti importanti che mancano nella dieta di molti.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza cerosa che si trova nei nostri corpi e in  prodotti di origine animale, come carne, uova e latticini.

È un componente essenziale di tutte le cellule del corpo,che dà forza e flessibilità alle membrane cellulari. Gioca anche ruoli importanti nella produzione di ormoni, vitamina D e  bile necessaria per digerire i grassi.

Il fegato produce tutto il colesterolo di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Quando con l’alimentazione si introduce nell’organismo  più colesterolo del necessario, il  corpo compensa riducendo la quantità di colesterolo che produce naturalmente. Al contrario, quando l’assunzione di colesterolo nella dieta è bassa, l’organismo aumenta la produzione di colesterolo per garantire che questa sostanza sia sempre presente nella giusta  quantità .

Poiché il colesterolo non si miscela bene con i liquidi (come il sangue), viene trasportato da particelle chiamate lipoproteine, sia a bassa che ad alta densità – o LDL e HDL.

LDL è spesso chiamato “colesterolo cattivo” perché è associato con l’accumulo di placca nelle arterie, mentre l’HDL (“colesterolo buono”) aiuta a eliminare il colesterolo in eccesso dal corpo.

Il colesterolo nella dieta

Solo  il 25%  circa del colesterolo  proviene da fonti alimentari. Il resto è prodotto dal fegato.

La ricerca scientifica condotta fino ad oggi ha dimostrato che il colesterolo nella dieta non influenza significativamente i livelli di colesterolo nel corpo. I dati di questi studi, inoltre, non supportano un’associazione tra colesterolo alimentare e malattie cardiache nella popolazione generale.

Solo un piccolo numero di persone ha difficoltà a compensare il colesterolo nella dieta e sembra essere più vulnerabile agli alimenti ricchi di colesterolo.

Il colesterolo alimentare può anche influire positivamente sulla relazione tra LDL e HDL, che è considerato il miglior indicatore di rischio per le malattie cardiache.

Cibi che favoriscono un aumento dell’HDL o colesterolo buono

1. uova

L’uovo è uno degli alimenti più nutrienti. È anche ricco di colesterolo, un uovo di grandi dimensioni  fornisce 211 mg di sostanza o il 70% della dose giornaliera raccomandata (IDR).

La ricerca ha già dimostrato che le uova non influenzano negativamente i livelli di colesterolo e che il loro apporto può portare a un aumento dell’ HDL o del colesterolo “buono”.

Le uova sono ancora un’ottima fonte di proteine ​​altamente assorbibili e nutrienti benefici, come vitamine del gruppo B, selenio e vitamina A.

Secondo gli scienziati, mangiare da 1 a 3 uova al giorno è sicuro per le persone sane.

2. Formaggio

Una porzione da 28 grammi di formaggio fornisce 27 mg di colesterolo, pari a circa il 9% dell’IDR.

Sebbene il formaggio sia spesso associato ad un aumento del colesterolo, diversi studi hanno dimostrato che, come l’uovo, non influisce negativamente sui livelli di questa sostanza nel corpo.

Uno studio di 12 settimane su 162 persone ha rilevato che un’ingestione di 80 grammi di formaggio grasso al giorno non aumenta il colesterolo LDL, “cattivo”, rispetto alla stessa quantità di formaggio a basso contenuto di grassi o lo stesso numero di calorie provenienti da pane e marmellata.

Diversi tipi di formaggio variano nel contenuto nutrizionale, ma la maggior parte fornisce una buona quantità di calcio, proteine, vitamine del gruppo B e vitamina A.

3. Frutti di mare
 I frutti di mare, tra cui  granchi e gamberetti, sono eccellenti fonti di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e selenio.

Sono anche ricchi di colesterolo. Ad esempio, una porzione di 85 grammi di gamberetti fornisce 166 mg di colesterolo o più del 50% dell’IDR.

Inoltre, questi alimenti contengono antiossidanti come i carotenoidi e l’aminoacido taurina, che aiutano a prevenire le malattie cardiache e a ridurre il colesterolo “cattivo”.

Le popolazioni che consumano più frutti di mare hanno tassi di malattie cardiache, diabete e malattie infiammatorie come l’artrite manifestamente inferiori .

4.Carne rossa

Una bistecca proveniente dal bestiame al pascolo è ricca di proteine, oltre a importanti vitamine e minerali come la vitamina B12, lo zinco, il selenio e il ferro.

Ha meno colesterolo del bestiame allevato in spazi ristretti e contiene significativamente più acidi grassi omega-3, che hanno proprietà anti-infiammatorie.

Una porzione di 112 grammi di questo tipo di carne bovina contiene circa 62 mg di colesterolo o il 20% dell’IDR.

5.Le carni  di organi 

Le carni  di organi ad alto contenuto di colesterolo – come cuore, reni e fegato – sono altamente nutritive.

Ad esempio, il cuore di pollo è un’ottima fonte del potente antiossidante CoQ10, così come la vitamina B12,il  ferro  e lo  zinco.

È anche ricco di colesterolo,una porzione di 56 grammi  fornisce 105 mg di colesterolo o il 36% di IDR.

Uno studio condotto su oltre 9.000 adulti coreani ha rilevato che i soggetti con un consumo moderato di carne non trasformata, tra cui carni di organi, avevano un rischio più basso di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelli che non ne  facevano consumo.

6. Sardine

Le sardine sono piene di nutrienti e ottime fonti di proteine.

Una porzione da 92 grammi di questo pesce contiene 131 mg di colesterolo, o il 44% dell’IDR, più il 63% dell’ID di vitamina D, il 137% dell’IDR della vitamina B12 e il 35% dell’IDR di calcio.

Inoltre, le sardine sono un’ottima fonte di ferro, selenio, fosforo, zinco, rame, magnesio e vitamina E.

7. Yogurt


Lo yogurt intero è un alimento ricco di colesterolo, ricco di nutrienti come proteine, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio.

245 grammi di questo alimento contengono 31,9 mg di colesterolo o l’11% dell’IDR.

Ricerche recenti dimostrano che l’aumento del consumo di prodotti fermentati e di latte intero è associato a riduzioni del colesterolo LDL e della pressione sanguigna, nonché a minori rischi di ictus, malattie cardiache e diabete.

Inoltre, i prodotti lattiero-caseari fermentati, come lo yogurt, apportano benefici alla salute intestinale, influenzando positivamente i batteri che vivono nel nostro intestino.

Cibi da evitare

8.cibi fritti 

I cibi fritti – come carni e bastoncini di formaggio fritto – sono ricchi di colesterolo e dovrebbero essere evitati  il più  possibile.

Sono alimenti ricchi di calorie che possono contenere grassi trans, che aumentano  il rischio di malattie cardiache e alterano la salute in molti altri modi.

Inoltre, l’elevato consumo di cibi fritti è stato associato ad un aumento del  rischio di malattie cardiache, obesità e diabete.

9.Cibi da Fast food 

Il consumo di cibi da  fast food è un importante fattore di rischio per numerose malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e obesità.

Le persone che consumano cibi da  fast food spesso tendono ad avere un colesterolo più alto, più grasso nella pancia,  alti livelli di infiammazione e una scarsa regolazione della glicemia.

Mangiare cibi meno elaborati e cucinati  in  casa è associato a minor peso corporeo, riduzione del grasso corporeo e riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiache come il colesterolo LDL.

10. Le carni lavorate  

Le carni lavorate , come salsicce e pancetta, sono cibi ricchi di colesterolo il cui consumo dovrebbe essere limitato.

L’alta assunzione di carni lavorate è stata collegata ad un aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tumori, come il cancro del colon.

Una revisione importante che ha coinvolto oltre 614.000 partecipanti ha rilevato che  50 grammi di carne lavorata al giorno sono associati ad un aumento del 42% del rischio di sviluppare malattie cardiache.

11. Dessert


Biscotti, torte, gelati e dolci in genere, sono cibi non sani che tendono ad essere ricchi di colesterolo, nonché zucchero, grassi e calorie insalubri.

Il consumo frequente di questi alimenti può influire negativamente sulla salute  e portare ad un aumento di peso nel tempo.

La ricerca ha già collegato l’aumento del consumo di zucchero all’obesità, al  diabete,alle  malattie cardiache,al  declino cognitivo e ad  alcuni tumori. Inoltre, questi alimenti sono spesso privi dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno , come vitamine, minerali, proteine ​​e grassi sani. [ HealthLine ]