La dieta di Okinawa prende il nome dalla più grande isola delle Ryūkyū in Giappone, famosa non solo per una battaglia lì tenutasi durante la seconda guerra mondiale ma anche (e soprattutto) perché su quell’isola si vive davvero a lungo. L’aspettativa di vita media del Giappone è infatti di 84 anni ma le persone di Okinawa vivono invece almeno 100 anni attestandosi ai primi posti al mondo.

Naturalmente si è accesa la curiosità della ricerca scientifica e molti studiosi sono andati sul luogo per analizzare le condizioni degli abitanti alla ricerca del loro segreto di longevità. Questo potrebbe essere proprio nella loro dieta…

Dieta di Okinawa, menu’ e cosa mangiare

Ma cosa mangiano di particolare gli abitanti di Okinawa? Si tratta di un’alimentazione molto legata alle tradizioni del passato e della terra in cui si consumano in grande quantità:

  • Verdure: gialle, arancioni e verdi, ricche di antiossidanti e sostanze nutritive consumate crude e cotte. In particolare, frutta e verdura gialle e arancioni sono piene di carotenoidi, sostanze che riducono l’infiammazione, aumentano la crescita e lo sviluppo e possono migliorare la funzione del sistema immunitario, tutte cose critiche nel mantenimento della salute con l’avanzare dell’età.
  • Tuberi: in particolare la patata dolce viola
  • Legumi: soprattutto soia (tofu, miso, natto e salse)
  • Pesce e alghe: il pesce si consuma solitamente 3-4 volte a settimana mentre le alghe più comuni sono la kombu, la nori e la hijiki
  • Tè verde e tè al gelsomino: sono le bevande popolari ad Okinawa

Cibi che si consumano con molta limitazione:

  • Carne: Sebbene la dieta di Okinawa consenta il consumo di carne (si mangia ad esempio il maiale) lo fa in piccole quantità soprattutto durante feste o occasioni speciali. Nel resto del tempo gli abitanti generalmente consumano una dieta prevalentemente vegetale.
  • Cereali: da evitare soprattutto quelli con il glutine in quanto questa proteina consumata in eccesso può causare problemi digestivi, infiammazioni, difficoltà ad assorbire i nutrienti e reazioni allergiche. Si consuma più frequentemente riso integrale cotto al vapore (anche se molto meno rispetto al resto del Giappone) e quinoa.
  • Latticini: gli abitanti di Okinawa e la maggior parte delle culture asiatiche consumano pochissimo latte. Quando si mangiano latte o latticini si preferiscono crudi, la pastorizzazione infatti gli fa perdere delle sostanze utili. Le alternative che si possono utilizzare sono il latte di cocco o il latte di mandorle.

Dieta di Okinawa, come funziona

Come avrete capito la dieta di Okinawa si avvicina abbastanza alla dieta vegana (anche se ovviamente non lo è dato che si consuma molto pesce ed è permesso anche il consumo di carne). Si tratta di un regime alimentare piuttosto povero in zuccheri e cereali, si è calcolato che gli abitanti di Okinawa consumano circa il 30% di zucchero in meno e il 15% di cereali in meno rispetto al resto del Giappone.

C’è poi un concetto di fondamentale importanza in chi segue la dieta di Okinawa e si trova nel detto “Hara Hachi Bu” un insegnamento di Confucio che ricorda ai suoi seguaci che la chiave per non mangiare troppo è quella di interrompere il pasto quando si è pieni all’80%. Bisogna dunque alzarsi da tavola ancora un po’ di appetito, ma non troppo!

E’ molto importante dunque non solo quello che si assume ma anche il fatto di imparare a mangiare consapevolmente e lentamente concentrandosi su cosa e come si sta consumando (uno stile di alimentarsi molto diverso dunque dal più frequente mordi e fuggi tipico dell’Occidente).

Concentrandosi per capire se si è raggiunta o meno la sazietà prima di continuare a mangiare, le persone che masticano lentamente e si concentrano sul pasto hanno la possibilità di mandare chiari messaggi al cervello che il pasto è avvenuto con conseguenti vantaggi sulla riduzione dell’appetito.

Questa strategia paga. Gli abitanti di Okinawa in genere consumano circa 1.200 calorie al giorno, molte meno delle 2000 dei Giapponesi continentali ma poiché gli alimenti che mettono in tavola sono così ricchi di nutrienti riescono a stare in salute e vivere più a lungo anche se con meno.

Dieta di Okinawa, benefici

I benefici di questa dieta sono dovuti principalmente al consumo di molte verdure, legumi, cereali integrali, pesce e alghe. Anche una bevanda come il tè verde ha ovviamente il suo effetto sulla salute se consumata con regolarità.

  • Anti-age: la dieta di Okinawa è ricca in sostanze antiossidanti, aiuta dunque a combattere l’invecchiamento cellulare grazie all’azione di contrasto sui radicali liberi.
  • Basso rischio osteoporosi: grazie al consumo di soia e derivati oltre che di verdure crude gli abitanti di Okinawa riescono ad assumere buoni livelli di calcio il cui assorbimento è favorito anche dagli Isoflavonoidi presenti nella soia.
  • Meno rischio problematiche cardiache e ipertensione: grazie sempre alla dieta che seguono gli abitanti di Okinawa hanno un minor rischio di trovarsi alle prese con colesterolo e trigliceridi alti, aterosclerosi, ipertensione e diabete.
  • Minor rischio cancro: gli abitanti dell’isola Giapponese rischiano meno di ammalarsi di alcune tipologie di tumore come quello allo stomaco, al colon e quelli correlati agli ormoni come quello al seno e alla prostata.
  • Niente sovrappeso e obesità: mangiare bene e in maniera ridotta fa sì che si evitino queste problematiche tipiche invece delle società occidentali.
  • Basso stress ossidativo e infiammazione: la restrizione calorica, ovvero l’assunzione di un minor numero di calorie, fa sì che gli abitanti di Okinawa riescano sempre a tenere sotto controllo lo stress ossidativo e l’infiammazione all’origine di diverse malattie.

Tutti questi benefici sarebbero da imputare però non solo all’alimentazione ma più nel complesso ad uno stile di vita sano. Ad Okinawa infatti si mantengono salute e longevità anche con altri sistemi:

  • Praticando Tai Chi, Kobudo (arte marziale locale) e meditazione
  • Dedicandosi alla propria spiritualità
  • Attraverso una rete di amici e parenti forte

In sostanza mangiare bene, tenere a bada lo stress, praticare attività fisica e avere una buona dose di interazione sociale sono i segreti della lunga vita degli abitanti dell’isola giapponese di cui anche noi possiamo fare tesoro.

Controindicazioni della dieta di okinawa

Non vi sono particolari controindicazioni nel seguire la dieta di Okinawa ma dobbiamo stare particolarmente attenti a ciò che portiamo in tavola. Un problema potrebbe trovarsi ad esempio nel consumo di soia che, se non da agricoltura biologica, rischia di essere OGM. In generale, dato che questo regime alimentare più che a dimagrire serve a mantenersi sani e a vivere a lungo dovremmo utilizzare esclusivamente alimenti non trattati e dunque privi di pesticidi.

Stesso discorso vale per il maiale che nella dieta occidentale non è esattamente lo stesso in quanto a qualità di quello allevato ad Okinawa così come per il pesce ad esempio il salmone che se di allevamento è pieno di antibiotici.

Francesca Biagioli – GreenMe