Sapevi che più di 100 milioni di americani soffrono di dolori alle ginocchia? È la seconda causa di dolore cronico e, se rientri nel 20% delle donne che ne sono affette, dovresti cominciare a trattarlo immediatamente.

Oltre al dolore alle ginocchia, le donne soffrono anche di dolori ai piedi e alle anche. Ecco dunque otto consigli utili che possono aiutare ad alleviare e, addirittura, a sopprimere questo angoscioso dolore cronico.

Sollevamento dei talloni: innanzitutto, sollevare una gamba e, lentamente, alzare il tallone dell’altra fino a restare sulla punta delle dita. Quindi abbassare di nuovo il tallone e ripetere dieci/quindici volte per ciascuna gamba. Un buon consiglio è quello di utilizzare una sedia per aiutarsi nell’esecuzione. Inoltre, non dimenticare di eseguire l’esercizio con movimenti lenti e precisi. In questo modo, rafforzerai i muscoli che circondano il ginocchio.

Squat a muro: è uno degli esercizi più efficaci per contrastare il dolore al piede. Per cominciare, mettersi davanti a una parete e posarvi entrambe le mani, assicurandosi che siano all’altezza delle spalle. Poi mettere un piede davanti all’altro e piegare il ginocchio anteriore verso il muro, tenendo quello posteriore dritto. Il piede anteriore dovrebbe essere relativamente vicino alla parete (30 cm).

Camminata in punta di piedi: il vantaggio di questo semplice esercizio è che si può eseguire mentre si svolgono le faccende domestiche. Per iniziare, camminare in punta di piedi per cinque/quindici minuti, o finché la zona dell’avampiede non diventa rossa. Questo esercizio terrà un pò in allenamento i piedi e rafforzerà in modo significativo i polpacci.

Sollevamento gamba: questo esercizio può aiutare a rafforzare la bandelletta ileo-tibiale, il tendine responsabile dei movimenti delle gambe. Eseguendolo con regolarità, si potrà ridurre il dolore all’anca. Per cominciare, sdraiarsi sul fianco sinistro ed estendere il braccio sinistro per mantenere l’equilibrio. Quindi, sollevare la gamba destra, più in alto possibile, e riportarla giù. Poi, ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.

Rotazione delle caviglie: nel caso in cui le caviglie siano troppo deboli, completa questo esercizio quando hai un minuto libero. Per iniziare, alzarsi in piedi e sollevare una gamba, quindi cominciare a roteare la caviglia. Fare dieci rotazioni in senso orario e dieci in senso antiorario per ciascun piede.

Heel pumper: la famosa personal trainer americana Jillian Michaels ritiene che questo esercizio sia fondamentale per le donne che soffrono di dolori nella zona dell’avampiede. Per cominciare, sedersi su una sedia, mettere una pallina da tennis sotto il tallone di ciascun piede, ed eseguire movimenti avanti e indietro. Godersi il massaggio per due minuti, poi passeggiare per scaricare la tensione sull’avampiede.

Arricciare le dita dei piedi: questo esercizio è anche noto con il nome “grabbie”. Per cominciare, mettere qualcosa sul pavimento e tentare di afferrarla con le dita dei piedi, arricciandole. Per rendere l’sercizio pù complicato, provare ad afferrare gli oggetti e a riporli in un cestino. È necessario fare tutto con i piedi.

Bonus – riflessologia e agopuntura: dopo una lunga giornata di lavoro, quando ci si sente molto stanchi ed esausti, posizionare i pollici tra l’alluce e il secondo dito del piede, e tra il quarto e il quinto dito, quindi massaggiare delicatamente per quindici minuti. È il metodo più semplice per un rapido relax!

Prima di eseguire gli esercizi sopra elencati, chiariamo alcune cose: ci sono delle regole che li rendono efficaci o meno, e conoscerle è fondamentale:

  • riscalda le articolazioni e vedrai i primi effetti entro poche settimane;
  • esegui ogni esercizio con movimenti lenti, aumentando gradualmente la velocità;
  • regola il livello di complessità in base alle tue capacità fisiche e alle tue sensazioni;
  • esegui gli esercizi consigliati combinandoli con esercizi per aumentare la flessibilità e con passeggiate quotidiane;
  • allenandosi con continuità, la mobilità delle articolazioni migliora e il dolore scompare.

Questi esercizi sono adatti a tutti, indipedentemente dall’età, perciò prova ad eseguirli ogni giorno! Ci auguriamo che i tuoi dolori scompaiano. Conosci altri “trucchi magici” che ti aiutano a liberarti dalle tensioni muscolari e a rilassarti? Condividili con noi!

via Fabiosa


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