Il corpo di una persona sana mantiene indipendentemente il giusto livello di zucchero nel sangue. Nonostante ciò, lo stress, una dieta non equilibrata e uno stile di vita sedentario hanno la loro influenza negativa e il numero delle persone che soffrono di diabete aumenta anno dopo anno.  Per coloro che desiderano mantenere degli ottimali livelli di zucchero nel sangue, sarebbe meglio evitare cibi che hanno in alto indice glicemico (IG). Come regola generale, più un frutto è maturo, cucinato, o trattato, e più è probabile che l’IG sia più alto. I maggiori responsabili – banane, ananas, anguria, carote, pastinache, purè di patate o patate Russet.*

Indice glicemico

L’indice glicemico è il modo in cui si quantifica l’effetto dei cibi sul livello di glucosio nel sangue di un individuo. Il numero dell’indice che rappresenta un aumento nei livelli di zucchero nel sangue due ore dopo aver mangiato del cibo, va da 0 – 100,  e 100 rappresenta il glucosio puro.

I cibi che contengono carboidrati  e che si scompongono velocemente, avranno un IG più alto rispetto ai cibi che richiedono più tempo per scomporre i carboidrati. Generalmente, sarebbe meglio evitare i cibi che hanno un alto indice glicemico se state monitorando i vostri livelli di glucosio nel sangue.

Tenete a mente che l’indice glicemico non è perfetto, e non deve esserlo. Per esempio, non prende in considerazione la reazione dell’insulina, che potrebbe essere diversa da persona a persona, e viene misurata dall’indice insulinico.

I cibi nella scala dell’indice glicemico vengono divisi in 3 categorie.

La categoria più bassa va dallo 0 ai 55, in questa categoria vi sono le verdure come i broccoli, cavolfiori, cipolle e lattuga. Questi cibi sono considerati molto bassi, con un IG di circa 10. Esempi di frutti che fanno parte del gradino più basso sono le ciliegie, uva, melagrane e prugne secche. Salendo per questa classifica troviamo verdure come i ceci e i fagioli che si trovano attorno ai 28  mentre le mele, prugne e pere si avvicinano ai 40.

I cibi  glicemici nella categoria media includono i mango, le banane, i kiwi, e le ananas, così come le patate bollite, le patate dolci e il mais.

Frutta e verdura con un alto indice glicemico

Ci hanno sempre detto che la frutta e la verdura sono le cose più salutari che possiamo mangiare, e per la maggior parte di queste, è la verità. La dose di frutta e verdura giornaliera raccomandata per una salute ottimale è di 5-9 unità. Ci sono, però, delle frutte e delle verdure che hanno un indice glicemico altissimo, e la consumazione di questi alimenti potrebbe causare un’impennata nei livelli di zucchero nel sangue.

  • Banane – Questo è uno di quelli difficili da quantificare. Mentre il numero del IG delle banane è 51, variano moltissimo in base a quanto sono mature. Le banane marroni con delle macchie contengono degli alti livelli di zucchero, e questo potrebbe elevarle alla categoria del Alto IG.
  • Ananas– con un IG di 66, l’ananas si trova nell’estremità più alta dello spettro medio. Le includiamo qui perché l’ananas fresca può essere significativamente diversa da quella sciroppata in lattina. Scegliete quella fresca se ne avete la possibilità.
  • Carote – La mia verdura preferita, la carota, con un IG di 71. Le mangio comunque, ma moderatamente.
  • Anguria – Il suo IG è di 72, mettendola nella categoria alta.
  • Pastinache– Le pastinache hanno un IG pari a 97. Questo è uno dei più alti per le verdure.
  • Patate– Dipende da come sono cotte e con che cosa sono servite, le patate possono trovarsi molto in alto nella scala del  IG, tra gli 87 per il puree di patate istantaneo fino a 111 per le patate Russet al forno.

Indice glicemico Vs. Carico glicemico

Come qualsiasi cosa nel mondo dell’alimentazione, le cose non sono così semplici come quando le guardiamo attraverso un grafico e poi ci giriamo dall’altra parte. Quando parliamo di indice glicemico, dobbiamo anche prendere in considerazione un qualcosa chiamato carico glicemico.

Detto in modo semplice, il carico glicemico è una stima di quanto un determinato alimento possa aumentare i livelli di glucosio nel sangue di qualcuno. Un punto nella scala del carico glicemico equivale più o meno all’assunzione di un grammo di glucosio.

Il carico glicemico va più in profondità rispetto all’indice glicemico. Prende in considerazione il numero di carboidrati consumati per stimare l’impatto di certi alimenti. Per esempio, l’anguria è molto alta nella scala del IG ma molto bassa in quella del carico glicemico, semplicemente per il fatto che non contiene molti carboidrati, pertanto ne dovreste consumare tantissima prima di impennare i vostri livelli di zucchero nel sangue.

via Fatti del Web